Tijdens de zwangerschap heb je dagelijks zo’n 300 extra calorieën nodig. Dat betekent dus dat je meer moet gaan eten. Van welke vitamines en mineralen heb je meer nodig tijdens de zwangerschap? Van verschillende vitamines en mineralen is aangetoond, dat een tekort, de ontwikkeling van de baby negatief kan beïnvloeden. In dit artikel gaan we kijken naar belangrijke mineralen en vitamines tijdens de zwangerschap. Ook gaan we kijken waar deze voedingsstoffen in zitten?
Vitamines tijdens de zwangerschap
Door je vitamine niveaus op peil te houden, verklein je de kans op allerlei aangeboren aandoeningen. Daarmee vergroot je dus de kans op een gezonde en sterke baby. Wij hebben hieronder de 4 belangrijkste vitamines tijdens de zwangerschap. Tekorten aan een, of meerdere van deze vitamines komt vaak voor, daarom vinden we het belangrijk om ze te bespreken. Het zijn de vitamines B11 (foliumzuur), Vitamine A, Vitamine C en Vitamine D.Uiteraard zijn er nog andere vitamines die belangrijk zijn tijdens de zwangerschap.
Foliumzuur tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap heb je extra foliumzuur (Vitamine B11) nodig. Daarom worden zwangere vrouwen geadviseerd om 400 mcg foliumzuurtabletten te nemen. Verder raden artsen aan om te beginnen met foliumzuurtabletten, zodra je een zwangerschapwens hebt. Vervolgens moet je deze tabletten in ieder geval tot week 10 van je zwangerschap dagelijks blijven slikken. Het is belangrijk dat je voldoende foliumzuur naar binnen krijgt, aangezien het nodig is voor een goede ontwikkeling van onder andere de neurale buis, waar uiteindelijk de ruggenmerg en de hersenen uit ontstaan. Foliumzuurtekort kan dus vervelende gevolgen hebben voor de baby. Een tekort aan foliumzuur vergroot de kans op aandoeningen als open ruggetje, open gehemelte of een hazenlip.
Foliumzuurrijke voeding
Uiteraard zijn er ook voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur. Door genoeg van deze voedingsmiddelen te eten zal je zeker geen tekort komen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van foliumzuur. Voorbeelden van foliumzuurrijke voeding zijn pomelo, sinaasappels(sap), rode bietjes, broccoli, spinazie, asperges, zwartogenbonen, sla, spruitjes, paprika, amandelen, walnoten en cashewnoten. Meer informatie over foliumzuur tijdens de zwangerschap is te vinden in het artikel ‘foliumzuur en zwangerschap‘.
Vitamine A tijdens de zwangerschap
Ook Vitamine A is een belangrijk vitamine tijdens de zwangerschap. Vitamine A is namelijk noodzakelijk voor de aanmaak van nieuwe weefsel en cellen. Verder is het erg belangrijk voor de ontwikkeling van het immuunsysteem van de baby. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Vitamine A is 1000 mcg. Zowel een tekort als een teveel aan Vitamine A kan schadelijk zijn voor de baby. Te veel Vitamine A blijkt namelijk de kans op aangeboren afwijkingen van de baby te verhogen. Je Vitamine A gehalte mag niet hoger zijn dan 3000 mcg. Gelukkig komt een teveel aan Vitamine A bijna niet voor. Het komt vooral voor bij mensen die veel leverproducten eten of Vitamine A supplementen nemen.
Vitamine A rijke voeding
De bekende Vitamine A, die ook belangrijk is voor het verkrijgen en behouden van een goede gezichtsvermogen, is dus ook belangrijk tijdens de zwangerschap. Vitamine A zit onder andere in groente en fruit als wortels, paprika, spinazie, waterkers, zoete aardappels, mango, boerenkool, Andijvie, sinaasappels en papaya.
Vitamine C tijdens de zwangerschap
Vitamines zijn erg belangrijk tijdens de zwangerschap. Dat geldt vooral voor Vitamine C. De dagelijkse ADH Vitamine C is 90 mcg. Vitamine C is ten eerste super goed voor het immuunsysteem. Daarnaast verhoogt het onder andere ook de ijzeropname van non-heemijzer. De opname van ijzer uit plantaardige producten. Tenslotte helpt Vitamine C bij de opbouw van de botten, bloedvaten en weefsels van de baby. Het is dus belangrijk dat je voeding voldoende Vitamine C bevat.
Vitamine C rijke voeding
Veel voedingsmiddelen bevatten Vitamine C maar welke voedingsmiddelen bevatten veel Vitamine C? Fruitsoorten zoals citroen, blauwe bessen, bramen, papaya, watermeloen, galia meloen en bevatten veel Vitamine C. Groentesoorten die rijk zijn aan Vitamine C zijn broccoli, (rode) paprika, rode kool, witte kool en tomaten.
Vitamine D tijdens de zwangerschap
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) Vitamine D is 7,5 tot 10 mcg. Er zijn weinig voedingsmiddelen die Vitamine D bevatten. De beste manier om aan Vitamine D te komen is onder een goede zonnetje staan. Helaas schijnt de zon hier in Nederland niet elke dag. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium goed wordt opgenomen door het lichaam. Het is dus noodzakelijk voor de ontwikkeling van de botten van de baby. Vrouwen tijdens de zwangerschap worden ook aangeraden om 5 a 10 mcg Vitamine D supplementen te slikken, om zeker te zijn dat ze de ADH Vitamine D te behalen. Ook vrouwen die borstvoeding geven worden aangeraden om 5 mcg Vitamine D pillen te slikken. Vitamine D tekort kan allerlei vervelende gevolgen hebben. Afhankelijk van de mate van de Vitamine D tekort, kunnen klachten zoals spierkrampen, spierpijn, vermoeidheid, uiteindelijk leiden tot spierziekten, bijschildklier afwijkingen, botafwijkingen en zenuwafwijkingen. Vitamine D uitputting kan dus heel nare en zelfs levensgevaarlijke gevolgen hebben.
Vitamine D rijke voeding
Er zijn verschillende voedingsmiddelen die behoorlijk veel Vitamine D bevatten. Vooral vette vis zoals makreel, zalm, forel en tonijn. Ook groente zoals paddenstoelen, spruitjes en fruit zoals sinaasappels en aardbeien. Probeer dagelijks buiten te komen vooral als de zon schijnt. Als je een kwartiertje onder goede zon staat met korte mouwen, behaal je al de dagelijkse ADH Vitamine D. Verder komt Vitamine D ook voor in producten als roomboter, halvarine, margarine, ei, rundertartaar en graanproducten
Mineralen tijdens de zwangerschap
Ook de mineralen gehaltes moeten natuurlijk op peil gehouden worden. Een tekort aan bepaalde mineralen als ijzer of calcium kan de zwangerschap negatief beïnvloeden. Het is dus slim om voldoende van deze mineralen binnen te krijgen. Wij hebben de 4 belangrijkste mineralen tijdens de zwangerschap, hieronder op een lijst gezet. Het zijn de mineralen ijzer, calcium, magnesium en zink
IJzer tijdens de zwangerschap
De ijzergehalte verandert gedurende de zwangerschap. Extra ijzer tijdens de zwangerschap is nodig omdat er 0ngeveer 1 liter extra bloed moet worden aangemaakt. Voor de aanmaak van de rode bloedcellen is ijzer nodig. Tijdens de zwangerschap wordt het ijzergehalte verhoogd met 30-40%. Dat betekent dus 20-25 mg ijzer. Je lichaam haalt tijdens de zwangerschap sowieso al meer ijzer uit je voeding dan normaal. Er moet echter wel voldoende ijzer in je voeding zitten. IJzertekort kan de zwangerschap negatief beïnvloeden, waardoor bloedarmoede of zelfs vroeggeboorte veroorzaakt kan worden. IJzerrijke voedingsmiddelen komen dan zeker goed van pas! Alles over ijzerrijk eten? Leest het artikel ‘ijzerrijke voeding‘.
IJzerrijke voeding
IJzer in voeding komt in twee verschillende vormen, heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer kan direct worden opgenomen door je darmen. Heemijzer komt voor in dierlijke producten. Non-heemijzer vinden we terug in plantaardige producten. Non-heemijzer moet eerst worden omgezet tot heemijzer, voordat het wordt opgenomen. Dierlijke ijzerrijke voedingsmiddelen zijn vette vis (sardines, makreel), mosselen, garnalen, rund- en kippenvlees. Plantaardige ijzerrijke voedingsmiddelen zijn spinazie, rucola, abrikozen, ontbijtgranen en boerenkool. Voor een goede opname van ijzer heeft je lichaam ook Vitamine C nodig. Voor meer ijzerrijke voeding lees ‘ijzerrijke voeding‘.
Calcium tijdens de zwangerschap
De opnamen van calcium verandert niet echt, omdat je normaal gesproken meer calcium opneemt dan je verbruikt. Je dagelijkse voeding moet dan wel genoeg calcium bevatten. Neem je onvoldoende calcium op? Dan zal de baby deze mineraal uit jou eigen reserves halen. Zwangere vrouwen hebben dagelijkse 1000 mg calcium nodig. Calcium is ten eerste uiterst belangrijk voor de botten en tanden. Daarnaast voor de ontwikkeling van de baby. 2 plakjes (40 gram) kaas en 2 a 3 (+- 400 ml) glazen melk per dag is in principe al genoeg om de dagelijkse (ADH) aan calcium te behalen.
Calciumrijke voeding
Er zijn veel verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium. Voorbeelden zijn melk, kaas, yoghurt, sardientjes, zalm, boerenkool, broccoli, kikkererwten, amandelen en bonen. Er zijn natuurlijk veel meer calciumrijke voedingsstoffen.
Zink tijdens de zwangerschap
De dagelijks ADH zink voor zwangere vrouwen is 15 mg. Het is erg belangrijk dat je lichaam voldoende zink heeft, omdat het noodzakelijk is voor de celdeling. Vooral in de beginstadia is zink dus erg belangrijk. Daarnaast is zink ook goed voor het immuunsysteem. Aangezien je lichaam normaal gesproken meer zink opneemt dan het gebruikt, is extra zink niet nodig. Daarnaast neemt je lichaam voedingsstoffen beter op als je zwanger bent.
Zinkrijke voeding
Zinkrijke voedingsmiddelen zijn oesters. 20 gram oesters is al genoeg om je ADH zink te behalen. Verder bevat rundvlees, krab, kreeft, kip, bonen, melk, kaas, amandelen, erwten en cashewnoten. Door een klein beetje aandacht te geven aan je voeding, kan je je lichaam zowel van voldoende zink als alle andere voedingsstoffen voorzien.
Magnesium tijdens de zwangerschap
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor zwangere vrouwen is 350 mg. Magnesium en calcium spelen samen een belangrijke rol in de ontwikkeling van de botten van baby’s. Daarnaast is magnesium ook nodig voor de aanmaak van lichaamscellen, omdat magnesium nodig is om energie uit voeding vrij te maken.
Magnesiumrijke voeding
Magnesiumrijke voeding is niet moeilijk te vinden. Er zijn veel voedingsmiddelen die magnesium bevatten. De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan magnesium. Alle vissoorten, schaaldieren, schelpdieren, pure chocolade, avocado, erwten, lijnzaad en pompoenzaad, banaan. Wist je dat je met 1 grote banaan al bijna zo’n 10 % van de ADH magnesium behaalt?
Ook omega 3 en omega 6 vetzuren tijdens de zwangerschap
Omega 3 en omega 6 vetzuren zijn belangrijke voedingsstoffen, vooral tijdens de zwangerschap. Omega 3 en omega 6 zijn belangrijk voor de productie van gezonde lichaamscellen. Daarnaast hebben ze ook ontstekingsremmende en pijnstillende werkingen. Een tekort aan omega 6 vetzuren komt zelden voor. Omega 3 tekort komt echter vaker voor. EPA en DHA zijn twee omega 3 vetzuren. Deze vetzuren zijn belangrijk voor de ontwikkelingen van de zenuwstelsel, de hersenen en het gezichtsvermogen van de baby. Ook na de geboorte is het belangrijk dat het kind voldoende omega 3 en omega 6 vetzuren binnen krijgt.
Omega 3 en omega 6 rijke voeding
Veel voedingsmiddelen bevatten omega 3 en omega 6 vetzuren. Net zoals ijzer moeten plantaardige omega vetzuren eerst worden omgezet voordat ze kunnen worden opgenomen. Vooral vette vis zoals sardine, makreel, haring, paling, forel en zalm, is rijk aan omega 3 en omega 6 vetzuren. Sommige vissoorten en visproducten kunnen echter beter niet gegeten worden. Hieronder vallen onder andere roofvissen zoals haaien, rauwe visproducten zoals sushi, schelp of schaaldieren. Plantaardige omega 3 is terug te vinden in voedingsmiddelen zoals sperziebonen, rode bieten, kokosolie, avocado en chiazaad zijn rijk aan deze omega vetzuren.
Gezonde voeding tijdens de zwangerschap?
Voor een complete overzicht van gezonde voeding tijdens de zwangerschap kan je het artikel ‘gezonde voeding tijdens zwangerschap‘ bekijken. Wil je weten wat je niet mag eten tijdens de zwangerschap? Lees dan het artikel ‘wat mag je niet eten als je zwanger bent?’.
Andere interessante artikelen over zwangerschap
Ben je zwanger dan kunnen de volgende artikelen misschien ook interessant zijn voor jou.
- Gezonde voeding tijdens de zwangerschap
- Eerste zwangerschapssymptomen
- Niet aankomen tijdens de zwangerschap
- Wat mag je niet eten tijdens de zwangerschap?
- Zwangerschapsklachten verhelpen
- Voordelen van sporten tijdens zwangerschap
- Oorzaken en gevolgen van vroeggeboorte. Hoe kan je vroeggeboorte voorkomen?
- Of als je graag zwanger wilt worden kan je het volgende artikel lezen ‘ik wil zwanger worden‘.
- Afvallen na zwangerschap
