Wil jij ook een strak buik? Maar lukt het je niet om naar de sportschool te gaan? Buikspieren trainen kan ook thuis! Buikspierenoefeningen voor thuis zijn de ideale oplossing voor mensen die liever thuis trainen. Daarnaast zijn er ook veel mensen die geen tijd hebben om naar de sportschool te gaan. Daarom hebben we de beste buikspieroefeningen voor thuis bij elkaar gezet in dit artikel. We gaan het zowel hebben over buikspieroefeningen voor de bovenste buikspieren als oefeningen voor je core en voor de onderste buikspieren. Voor mensen die overgewicht hebben, gaan we het ook even hebben over gezond afvallen.
Beste buikspieroefeningen voor thuis| Core training
Bij een core training train je het centrum van je lichaam. Dit is erg belangrijk voor het stabiliseren van je wervelkolom. Bij een core training train je onder andere je buikspieren, rugspieren, middenrif en je bekkenbodemspieren. Je versterkt hiermee je evenwicht en je uithoudingsvermogen. Een sterke core is voor iedereen belangrijk. Zowel voor mensen die fitnessen als voor gewone huisvrouwen die wel eens de boodschappen doen of in de tuin bezig zijn. Hieronder staan een tweetal core trainingen die je kunt doen om je core te versterken.
Core oefeningen | Plank
Veel mensen zullen de plank wel kennen. De plank is een belangrijke oefeningen waarbij je core wordt getraind. De plank moet je als volgt doen
- Neem om te beginnen dezelfde houding aan als bij opdrukken.
- Laat jezelf vervolgens zakken, zodat je gehele onderarmen op de grond zijn. Let hierbij op dat je ellebogen precies onder je schouders zijn.
- Probeer je lichaam net zo recht als een plank te houden. Let hierbij op dat je billen niet te hoog zijn.
- Span vervolgens je bilspieren en buikspieren aan.
- Het is ook belangrijk dat je nek recht blijft tijdens de oefening. Dus blijf naar de grond kijken
- Probeer elke keer iets langer de plank vol te houden. Een hogere uithoudingsvermogen zal natuurlijk resulteren tot een stevigere core. En dit zal er ook voor zorgen dat je lichaam meer aankan tijdens andere buikspieroefeningen.
Meet hoelang je de plank kan volhouden. Probeer deze tijd vervolgens te doorbreken. Lukt de plank je nog niet? Geen zorgen! om te beginnen kan je ook op je onderarmen en je knieën steunen in plaats van je onderarmen en je tenen.
Core oefeningen | Static-v
Core trainingen zijn erg belangrijk voor de stabiliteit van je lichaam. Bij de static-v core oefening is de duur van de oefening erg belangrijk.
- Neem om te beginnen een zit positie aan op de grond.
- Span je buikspieren vervolgens aan en til je benen op zodat het een hoek van 45 graden vormt met de grond.
- Het is belangrijk dat je rug recht blijft tijdens de oefening.
- Strek vervolgens je armen horizontaal richting je benen toe.
- Probeer deze V houding zo lang mogelijk te behouden. Je kunt starten met 20 of 30 seconden. Het is natuurlijk de bedoeling dat je dit telkens iets langer probeert vol te houden.
- Herhaal vervolgens de oefening.
Je kan deze buikspieroefening moeilijker maken door de V houding langer te behouden. of door gewichten te gebruiken.
Beste buikspieroefeningen voor thuis| Onderste buikspieren trainen
Vaak wordt de onderste buikspieren minder getraind dan de anderen. Dit komt doordat de buikspieroefeningen voor de onderste buikspieren minder bekend zijn dan de anderen. Als gevolg hiervan zal de vorm van je sixpack minder zichtbaar zijn. Hieronder vindt je een aantal buikspieroefeningen om je onderste buikspieren te trainen.
Onderste buikspieroefeningen voor thuis | Pulse up
Pulse ups zijn geen buikspieroefeningen voor beginners. De pulse up is namelijk een behoorlijk zware oefening, waarbij je onder andere de onderste buikspieren goed traint. Aangezien de pulse up behoorlijk zwaar is, kan je misschien eerst beginnen met andere buikspieroefeningen als de sit up of de plank. Het is namelijk ook belangrijk dat je een sterke core hebt voor deze oefening.
- Ga op de grond liggen. Let op dat je rug plat en recht op de grond ligt.
- Strek je benen recht omhoog zodat het een hoek van 90 graden maakt met je lichaam.
- Plaats je handen onder je billen
- Houd je armen plat op de grond, onder je billen. Span vervolgens je buik aan en trek je benen de lucht in. Zorg ervoor dat je billen en heupen 10 tot 15 cm omhoog komen.
- Houd deze positie even vol en laat je vervolgens weer zakken.
- Herhaal dit vervolgens weer.
Het is slim om zelf een schema te maken afhankelijk van je eigen krachten. Om deze buikspieroefening zwaarder te maken kan je grotere setjes nemen of proberen telkens langer vol de positie in de lucht vast te houden.
Onderste buikspieroefeningen voor thuis | Knee Raises
Buikspieroefeningen voor thuis zijn natuurlijk heel fijn om even snel uit te voeren zonder allerlei voorbereidingen te treffen om naar de sportschool te gaan. Knee raises is een oefening waarbij je een pull up bar nodig hebt. Natuurlijk kan je het ook doen met een deurtrainer.
- Hang aan de pull up bar of de deurtrainer. Let op dat je de stang iets breder vastpakt dan je schouders.
- Trek vervolgens je knieën naar je toe, terwijl je je buikspieren aanspant.
- Houd de positie een aantal seconden vast.
- Laat je knieën weer rustig zakken.
Als je kan hangen aan een pull up bar dan zijn knee raises zelfs makkelijke buikspieroefeningen voor beginners. Je kunt de oefening moeilijker maken door door de hoogste positie van je knieën langer vol te houden en door gewichten te hangen aan je voeten.
Beste buikspieroefeningen voor thuis | Bovenste buikspieren trainen
Om je buikspieren compleet te maken, moet je natuurlijk ook de bovenste buikspieren trainen. Daarom hebben we de beste buikspieroefeningen voor thuis hieronder staan voor jou.
Bovenste buikspierenoefeningen voor thuis | V-up
De V-up is een behoorlijk zware buikspieroefeningen voor thuis. Daarom behoort het niet tot de buikspieroefeningen voor beginners. Beginners hebben een grote kans om het fout uit te voeren vanwege een tekort aan bepaalde spieren.
- Ga liggen op je rug. Let op dat je rug plat op de grond ligt.
- Til vervolgens je bovenlichaam een klein beetje op, zodat het net niet de grond raakt.
- Til vervolgens ook je benen iets op, zodat alleen je billen de grond raken. Houd je armen gestrekt langs je lichaam.
- Trek nu je knieën richting je borst en je borst richting je knieën, zodat ze elkaar bijna raken boven je billen. Strek ondertussen je handen richting je voeten.
- Houd deze positie vast voor een aantal seconden.
- Ga vervolgens terug naar de positie waarin alleen je billen de grond raken.
- Herhaal de buikspieroefening.
De v-up is een effectieve maar zware buikspieroefening voor thuis. Het is dus zeker geen buikspieroefening voor beginners. Je kan deze oefening zwaarder maken door de positie waarbij je borst bijna je knieen raakt, lang vast te houden.
Bovenste buikspierenoefeningen voor thuis | Sit up
De sit up is een van de meest bekende en beste buikspieroefeningen. Wat velen echter niet weten is dat het vooral de bovenste buikspieren traint. De andere buikspieren train je natuurlijk ook wel mee maar in een veel mindere mate.
- Ga liggen op de grond met je rug plat op de grond en je knieën gebogen.
- Laat je handen rusten op je dijen of houd ze gekruist op de borst.
- Span vervolgens je buikspieren aan en trek je hele bovenlichaam naar je knieën toe.
- Houd deze positie minstens 1 seconde vast en laat je bovenlichaam vervolgens weer langzaam zakken.
- Herhaal de oefening.
- Let wel op dat je voeten gedurende de hele oefening op de grond blijven.
Om dit oefening zwaarder te maken kan je gebruik maken van van extra gewichten. Dit is trouwens een ideale buikspieroefening voor beginners. Vooral als ze het samen met een partner kunnen uitvoeren. De partner kan ervoor zorgen dat de voeten niet van de grond komen.
Schema maken
Om een goede schema te maken is het slim om tijdens elke training te focussen op een onderdeel. De eerste dag zou je bijvoorbeeld je core kunnen trainen. Doe dan 3 keer de plank en 3 setjes setjes van 12 static-v. De dag daarop kan je de bovenste of onderste buikspieren trainen. Het is slim om eerst te kijken hoeveel je aankan. Vervolgens kan je aan de hand daarvan een schema maken. Let wel op dat je niet te lang op hetzelfde schema blijft hangen. Maak het steeds moeilijker om sneller en beter resultaat te zien.
Gezond afvallen met buikspieroefeningen
Als je last hebt van overgewicht dan is het verstandig om eerst af te vallen. Dus veel beweging (bijvoorbeeld cardio) en letten op je voeding. Natuurlijk is het mogelijk om af te vallen door allerlei buikspieroefeningen te doen. Dit zal echter behoorlijk lang kunnen duren. Ik zeg niet dat je geen buikspieren moet trainen als je overgewicht hebt. Maar door alleen buikspieroefeningen te doen moet je niet verwachten dat je snel een strakke buik krijgt. Je moet letten op je voeding en nog veel meer dingen. Lees het artikel ‘gezond afvallen‘ om makkelijke en gezonde manieren te vinden om af te vallen.
Andere oefeningen voor thuis
Behalve je buikspieren, is het natuurlijk ook belangrijk dat je andere spieren van je lichaam traint. Daarom hebben we nog een aantal oefeningen voor thuis. Bekijk daarvoor de volgende artikelen.
