Voeding

IJzerrijke voeding | Wat is rijk aan ijzer? 100 keer ijzerrijke voeding

ijzerrijke voeding | ijzertekort | ijzer | ijzerrijke | ijzerrijke voedingsmiddelen
Geschreven door Bodyheal

IJzer is een belangrijk voedingsstof. IJzer is noodzakelijk voor allerlei processen in het lichaam. Veel mensen herkennen de symptomen van ijzertekort niet, aangezien deze symptomen ook andere oorzaken kunnen hebben. Daarom is het belangrijk om je ijzer gehalte op peil te houden door ijzerrijke voeding. In dit artikel gaan we kijken naar de meest ijzerrijke voedingsmiddelen.

IJzer en Vitamine C?

Wat heeft ijzer met Vitamine C te maken? Heel simpel. Vitamine C verbetert namelijk de ijzeropname. Vitamine C is te vinden in heel veel fruit en groentesoorten. Met name is citrusvruchten en bessen. Om ijzertekort te voorkomen is het dus ook belangrijk om je Vitamine C gehalte op peil te houden. Ook zijn de Vitamines B12, B6 en B11 (foliumzuur) erg belangrijk voor een goede ijzeropname.

Heemijzer en non-heemijzer?

IJzer is een mineraal. Het is in twee verschillende vormen terug te vinden in voeding, namelijk in dierlijke producten en in plantaardige producten. IJzer van dierlijke producten heet heemijzer. Heemijzer kan direct worden opgenomen door de darmen. IJzer van plantaardige producten heet non-heemijzer. Non-heemijzer moet in het lichaam eerst nog omgezet worden tot heemijzer.

Hoeveel ijzer per dag?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden ijzer kan opeens veranderen, zonder dat je ervan op de hoogte bent. Daarom is het handig de hoeveelheden en de mogelijke verandering van te kennen.

  • 5 mg voor kinderen van 3 tot 5 jaar.
  • 10 mg voor kinderen van 6 tot 12 jaar.
  • 11 mg voor mannen en vrouwen na de overgang.
  • 15 mg voor vrouwen.
  • 27 mg voor vrouwen tijdens de zwangerschap. Lees hier waarom

#1 IJzerrijke voeding | Vlees

IJzerrijke voeding uit vlees bevat heemijzer, dus dat wordt direct opgenomen door je darmen. Heemijzer komt het meeste voor in gebakken varkenslever (21 mg ijzer), lamslever (11 mg), runderlever (5,6 mg) en kippenlever (7,5 mg). Daarom is 100 gram varkenslever al genoeg om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te behalen. Ook rundervlees (2,6 mg), ossenhaas (2 mg), kippenvlees (1,3 mg) en varkensvlees (0,9 mg) zijn behoorlijk rijk aan ijzer. Verder zijn onder andere gebakken runderhart (6,4 mg) rundernieren (5,8 mg), lamsvlees (2,4 mg), eend (2,7 mg) en kalkoen (3,8 mg). Alle andere vleessoorten bevatten natuurlijk ook ijzer maar in mindere mate. Andere ijzerrijke vleeswaren zijn

  • Leverworst (8,9 mg)
  • Bloedworst (6,4 mg)
  • Rosbief (2,8 mg)
  • Varkenshaas (1,2 mg)
  • Kalfsvlees (1 mg)

#2 IJzerrijke voeding | Vis

Ook vissoorten bevatten heemijzer, waardoor ze makkelijk worden opgenomen door het lichaam. Kokkels bevatten het meeste ijzer, namelijk 14 mg per 100 gram. Ook zijn mosselen (6,7 mg ijzer), oesters (7 mg) en sardines (2,9 mg). Andere ijzerrijke visproducten zijn

  • Octopus (5,3 mg)
  • Ansjovis (4,3 mg)
  • Wulken (5 mg)
  • Kelp (3 mg)
  • Forel (1,9 mg)
  • Makreel (1,6 mg)
  • Kaviaar (1,4 mg)
  • Baars (1 mg)
  • Dorade (1,0 mg)
  • Tonijn (0,9 mg)

Kies voor heemijzer uit allerlei ijzerrijke vissoorten. Aangezien er veel ijzerrijke vlees- en vissoorten zijn kan je lekker variëren en toch de benodigde hoeveelheid voedingsstoffen naar binnen krijgen.

#3 IJzerrijke voeding | Groente

Ondanks dat het lichaam, ijzer grotendeels uit vis en vlees haalt, is plantaardige ijzer natuurlijk ook belangrijk. Deze kunnen namelijk ook opgenomen worden nadat ze zijn omgezet naar heemijzer. Vooral gedroogde kruiden zoals, peterselie (97,9 mg ijzer), basilicum (89,9 mg), tijm (89,8 mg) oregano (44 mg), rozemarijn (29,2 mg)en tomaten (9,1 mg) zijn zeer rijk aan ijzer. Verse peterselie (7,1 mg) en verse basilicum (5,5 mg) zijn ook rijk aan ijzer. Andere ijzerrijke groentesoorten zijn

#4 IJzerrijke voeding | Fruit

Net zoals groente, bevat fruit ook non-heemijzer. Er zijn veel verschillende fruitsoorten die meer ijzer bevatten dan je denkt. Gedroogde abrikozen (4,4 mg) en gedroogde vijgen (3,3 mg) bevatten het meeste ijzer. Op nummer drie staan de bosbessen (2,5 mg). Nog meer ijzerrijke fruitsoorten zijn

#5 IJzerrijke voeding | Noten en zaden

Uiteraard zijn er ook noten en zaden die rijk zijn aan ijzer. Sommige noten zoals maanzaad (30 mg ijzer), sesampasta (11,5 mg) en pompoenpitten (10 mg) zijn zodanig rijk dat je moet letten op de hoeveelheid. Ook sesamzaad (9,1 mg), pistachenoten (7 mg) en teffzaad (5,8 mg) zijn behoorlijk rijk aan ijzer. Andere ijzerrijke noten en zaden zijn

  • Zonnebloempitten (5,3 mg)
  • pijnboompitten (5,0 mg)
  • pinda’s (4,6 mg)
  • amandelen (4,1 mg)
  • hazelnoten (3,8 mg)
  • walnoten (2,9 mg)
  • cashewnoten (2,8 mg)
  • pecannoten (2,5 mg)
  • paranoten (2,4 mg)

#6 IJzerrijke voeding | Brood en graanproducten

Zoals je ziet zijn er in elke groep wel een aantal uitblinkers. Hetzelfde geldt ook voor ijzerrijke brood- en graanproducten. Er zijn een aantal graanproducten zoals tarwe zemelen (12 mg ijzer), tarwekiemen (8 mg), tarwe korrel (3,3 mg) en quinoagraan (7 mg). Andere ijzerrijke voedingsmiddelen zijn

  • Haver (5,8 mg)
  • Spelt (4,4 mg)
  • Zuurdesembrood (3,6 mg)
  • Tarwebrood (3,5 mg)
  • Muesli (3,2 mg)
  • Roggebrood (2,8 mg)
  • bulgur (2,5 mg)

Andere ijzerrijke voedingsmiddelen

Ben je op zoek naar andere ijzerrijke voeding? Hieronder volgt nog een kleine lijst met meer ijzerrijke voedingsmiddelen.

  • Gedroogde zeewier (40 mg)
  • Chilipoeder (17,3 mg)
  • Appelstroop (14 mg)
  • Cacaopoeder (13,9 mg)
  • Kaneel (8,3 mg)
  • Augurken (4,5 mg)
  • Eidooier (2,7 mg)

Er zijn erg veel voedingssoorten die rijk zijn aan ijzer. Dat maakt het extra makkelijk voor jou om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer naar binnen te krijgen. Heb jij ijzertekort of wil je ijzertekort voorkomen? Let op wat je eet en kies bewust ijzerrijke voeding.

Wat belemmert de ijzeropname?

Er zijn een aantal factoren die de opname van ijzer kunnen belemmeren. Planten met non-heemijzer kunnen beter gekookt worden, non-heemijzer blijkt namelijk 25% beter opgenomen te worden als het gekookt is. Te veel sojaproducten eten leidt ook tot een slechtere opnamen van non-heemijzer. Tannines kunnen ook voor een slecht effect zorgen. Dit komt doordat tannines zich vastbinden aan ijzerdeeltjes, waardoor ze niet meer kunnen worden opgenomen door de darmen. Tannines komt onder andere voor in koffie, wijn en thee. Onderzoeken laten zien dat ook een te hoge dosis Vitamine A de ijzeropname kan verlagen. Tenslotte wordt ijzer ook beter alleen opgenomen, dus niet in combinatie met andere mineralen.

 

 

Photo by Hamza Butt / CC BY

Over de auteur

Bodyheal

Laat een Reactie achter