Opdrukken, ook wel bekend als push-ups, is de meest populaire oefening in de hele wereld, waarbij men zijn borsten en triceps traint. Vrijwel iedereen heeft het wel een keer gedaan. Het enigste wat je namelijk nodig hebt om deze oefening te doen is je eigen lichaamsgewicht. In dit artikel worden de vijf beste manieren van opdrukken uitgelicht. Zo weet je precies welke manier je nodig hebt om jouw gewenste spieren te ontwikkelen. Tenslotte gaan we het nog even hebben over bepaalde voedingsmiddelen voor snelle energie.
Normale push-ups
Dit is de manier van opdrukken die iedereen kent. Rechte rug, handen op schouderhoogte, maar iets breder dan de schouders. Langzaam zakken tot de borst net niet de grond raakt en weer terug. Deze oefening is voor de gehele borst, de triceps en de schouders.
Handen dicht bij elkaar in driehoeksvorm opdrukken
Dit is een moeilijkere manier van opdrukken. Maar het is een zeer goede oefening voor de binnenkant van de borst (tussen in) en natuurlijk de triceps en schouders. Bij deze manier van opdrukken is het de bedoeling dat je met je duimen en je wijsvingers een driehoek creëren.
Handen hoger dan voeten opdrukken
Deze manier lijkt een stuk makkelijker en dat is het ook. Je kan je handen bijvoorbeeld op een bank of bed zetten en je voeten op de grond. Hiermee train je de onderkant van je borstspieren, de triceps en de schouders.
Voeten hoger dan handen opdrukken
Dit is ook een zwaardere manier van opdrukken dan de standaard manier. Hierbij plaats je de voeten hoog zoals op de bank of kruk en je handen op de grond. Met deze oefening train je de bovenkant van je borstspieren, de triceps en de schouders.
Gecko’s opdrukken
Hierbij doe je in principe de standaard manier van opdrukken alleen trek je bij het zakken telkens een knie naar je schouder toe. Naast de borsten, de triceps en de schouders train je hierbij ook je buikspieren.
Houding bij opdrukken
Bij opdrukken is de houding erg belangrijk. Je lichaam moet zo recht mogelijk zijn, let vooral op je hoofd! Tijdens het opdrukken moet je langzaam naar de grond zakken en met een sneller tempo omhoog komen. En niet te vergeten uit te ademen bij het zakken en in te ademen als je omhoog komt.
Voorbeeldschema’s voor het opdrukken
Begin met het maken van een schema.
– Maandag – 5 setjes van 15 normale push-ups – 45 sec rust
– Woensdag – 5 setjes van 15 voeten omhoog, handen laag push-ups– 45 sec rust
– Vrijdag – 5 setjes van 15 voeten laag, handen hoog push-ups – 45 sec rust
– Zondag – 5 setjes van 15 handen in piramide vorm tegen elkaar push-ups – 45 sec rust
Elke dag opdrukken is niet zo slim. Het is verstandiger om het om de dag te doen. Spieren hebben namelijk een relatief lange periode nodig om zich te herstellen (72 uur). Te veel training kan namelijk zorgen voor blessures zorgen.
Push-ups voor vrouwen
Behalve dat push-ups een goede krachttraining is voor mannen, is het ook een ideale workout voor vrouwen. Het is wel een behoorlijk zware oefening maar omdat je veel spieren tegelijkertijd traint verbrand je veel calorieën. Push-ups zijn daarom een ideale workout om af te vallen.
Leren opdrukken
Opdrukken is een vrij moeilijke oefening, daarom kan lang niet iedereen opdrukken. Wil jij leren opdrukken? Lees dan snel het artikel over leren opdrukken en leer opdrukken binnen no time!
Snelle natuurlijke energiebronnen voor het opdrukken
Opdrukken vereist natuurlijk behoorlijk veel energie. Deze energie kan je uiteraard halen uit allerlei gerechten maar er zijn ook diverse fruiten die snelle energie leveren voor oefeningen als opdrukken. We een aantal van deze fruiten en groenten voor je op een rij gezet, zodat je ze kan gebruiken voor het opdrukken. Deze groenten en fruiten kunnen uiteraard ook als energiebron voor andere oefeningen gebruikt worden.
Fruitsoorten | Snelle energie voor opdrukken
Groentesoorten | Snelle energie voor opdrukken
- Spinazie
- Bonen
- Zoete aardappels
- (Bruine) rijst
Andere voeding | Snelle energie voor opdrukken
- Eieren
- Honing
- yoghurt
Dit zijn slechts een kleine aantal voorbeelden. In werkelijkheid zijn er veel meer voedingen die snelle energie leveren. Het zijn dus ideale gezonde energiebronnen. Je kunt ze gebruiken in plaats van de huidige pre-workout shakes die snel energie leveren. Het is ook slim om te variëren dan blijft het lekker en je krijgt ook nog is alle vitamines binnen die je nodig hebt!
Voor meer workouts die je thuis kan uitvoeren, zoals opdrukken bekijk ook eens de onderstaande artikels.
