Optrekken (ook wel beken als pull-ups), is een zeer populaire oefening, waarbij men zijn eigen lichaam optilt. De standaard pull-up workout kennen we allemaal wel. Sommigen weten echter niet dat een pull-up op verschillende manieren gedaan kan worden. Door te variëren in pull-ups kan je meer verschillende spieren trainen en tot betere resultaten komen.
Benodigdheden voor optrekken
Als je wilt optrekken heb je daar een pull-up stang voor nodig en natuurlijk je eigen gewicht. Pull-up stangen zijn in verschillende maten en prijzen te koop het internet of in sportwinkels.
Standaard pull-up workout
Pak de stang vast met je palmen van je af. Houd je lichaam recht en trek jezelf op totdat je kin op dezelfde hoogte is als de stang. Laat je zelf vervolgens langzaam weer zakken. Let hierbij goed op je ademhaling. Bij een deze maar ook de andere pull-up workouts is het belangrijk dat je inademt tijdens het optrekken en uitademt zodra je jezelf laat zakken. Met deze pull-up workout train je biceps, onderarmen en je rug.
Optrekken met verhoging
Optrekken is geen makkelijke oefening dus wees niet getreurd als het je nog niet lukt. Probeer dan eerst de negative pull-up workout. Hierbij moet je op een verhoging staan, zodanig dat je kin weer op dezelfde hoogte is als de stang. Vervolgens houd je de stang weer vast en trek je je voeten omhoog. Let goed op dat je alleen de gedeelte onder je knie buigt en dat de rest van je lichaam nog recht is. Vervolgens laat je jezelf langzaam zakken. Met de negative pull-up workout train je vooral je onderarmen.
Optrekken met elastisch band
Dit is een andere manier van makkelijk optrekken. Probeer dit dus ook als je nog niet helemaal zelf kunt optrekken. Hierbij gebruik je een elastische band (fitness elastiek). De fitness elastiek moet je vastmaken aan de stand met beide uiteinden. Plaats vervolgens je beide knieën op de elastiek en probeer pull-ups te doen. Het is verstandig om eerst te beginnen met de negative pull-up workout te beginnen. Als dat goed lukt dan kan je hiermee verder gaan.
Gironda sternum pull-up workout
Dit is een ideale pull-up workout voor je rug. Hierbij vereis je namelijk meer kracht van je rug en minder kracht van je armen. Om de gironda sternum pull-up workout te doen moet je tijdens het optrekken je rug een beetje ronden en je hoofd wat naar achteren brengen, zodat je jezelf kan optrekken totdat je borst de stang aanraakt. Deze oefening kan je nog moeilijker en nog effectiever maken door jezelf vast te houden als je jezelf eenmaal hebt opgetrokken. Doe dit voor 5 of 10 seconden.
Achter de nek pull-up workout
Als je je brede rugspieren extra wil trainen tijdens het optrekken dan kan je voor deze pull-up workout kiezen. Hierbij buig je je hoofd helemaal naar voren, zodat je kin je borst aanraakt. Trek jezelf vervolgens op totdat je nek licht de stang aanraakt.
Climber pull-up workout
Deze pull-up workout is meer gericht voor ervaren trainers. Hierbij train je vooral je biceps vanuit alle hoeken. Het is de bedoeling dat je tijdens het optrekken de ene keer naar rechts optrekt waardoor je meer je rechter arm meer belast wordt en vervolgens naar links. Je moet dus met je hele lichaam naar rechts en bij de volgende pull-up naar links.
Voor meer workouts die je thuis kan uitvoeren, zoals optrekken bekijk ook eens de onderstaande artikels.
